5 oefeningen voor een goede opwarming

Opwarmen voor de wedstrijd is noodzakelijk om blessures te voorkomen. Je bereid jouw lichaam voor op een fysieke inspanning. Door op te warmen gaat jouw hart snellen slaan en zo meer zuurstof door jouw lichaam pompen, waardoor de doorbloeding van jouw spieren ook verbeterd. Op het internet kan je voor elke spier een oefening vinden. Maar de belangrijkste 5 oefeningen voor een goede opwarming zijn: hamstrings, quadriceps, schouders, skipping en een coördinatie oefening.

Dynamisch of Statisch

Opwarmen kan je zowel Dynamisch als Statisch. Maar zoals je kan lezen in 5 stretchoefeningen om blessures te voorkomen gaat mijn voorkeur uit naar statisch stretchen na de wedstrijd en dynamisch opwarmen voor de wedstrijd. Door de oefeningen dynamisch uit te voeren ben je extra in beweging, en dat bevorderd de opwarming van jouw lichaam.

De 5 oefeningen voor een goede opwarming

Het belangrijkste onderdeel van de opwarming is inlopen. Laat jouw spelers altijd eerst min. 2 toertjes rond het veld lopen voor je hen laat beginnen met de opwarming. Het is belangrijk dat jij en jouw spelers het nut van deze oefeningen weten, zo begrijpen ze het belang ervan en voeren de oefeningen hopelijk extra goed uit.

Alle oefeningen kunnen het beste uitgevoerd worden over een afstand van 10 tot 12 meter.

1. Hamstrings

Dit zijn een van de belangrijkste spieren in de benen. Hiermee maakt het been de grijp beweging tijdens het lopen.

Afbeelding Hamstring

Strek het been, zet de hiel op de grond en laat de tip naar boven wijzen, buig voorover en zorg ervoor dat het been gestrekt blijft. Probeer met de toppen van je vingers de grond van achter naar voren te “strelen”. Gedurende deze beweging is het de bedoeling dat de spelers een lichte spanning in de hamstring gewaarworden.

2. Quadriceps

Afbeelding quadriceps

De quadriceps is eigenlijk een spiergroep, opgemaakt uit 4 spieren: Rectus femoris, Vastus medialis, Vastus intermedius en Vastus lateralis. Hoe hoog jouw spelers springen of sprinten hangt grotendeels af van hoe sterk hun quadriceps zijn.

Net zoals bij statische stretch variant is houding belangrijk. Kantel de bekken naar voren en zorg voor een holle rug. Hou die houding kort aan door de quadriceps even onder spanning te brengen. En wissel dan van been.

3. Schouder

Het is ook heel belangrijk om het bovenlichaam niet te vergeten. De schouders en dan vooral het schoudergewricht moeten zeker ook opgewarmd worden. Ze worden gebruikt om in duel te gaan met andere spelers en tijdens het lopen.

De eerste 5 meter worden er voorwaartse cirkels met de armen gedraaid, de laatste 5 meter achterwaartse cirkels. De uitvoering moet ontspannen en vloeiend gebeuren.

4. Skipping

Deze oefening focust niet specifiek op een spier maar is meer voor het loswerken van de beenspieren. Je kent het waarschijnlijk als knietjes heffen.

Maar dit is een variant op de alom bekende oefening. Het gebeurt in 3 keer. De eerste keer worden de knieën laag opgeheven. Tweede keer iets hoger en de laatste keer het hoogst. Let erop dat wanneer de knie opgeheven wordt, de tip van de voet naar omhoog wijst. Bij het neerkomen moet er een grijpbeweging gemaakt worden, dat is namelijk de beste techniek voor sprinten.

5. Coördinatie oefening

De laatste oefening is een coördinatie oefening. Het doel hiervan is hun brein te oefenen bepaalde reeks bewegingen uit te voeren zonder er eigenlijk bij na te denken. Hier zijn een hele hoop oefeningen voor te vinden maar deze oefening is het simpelste en draagt bij aan de opwarming.

In deze oefening zit een bepaald ritme. Eerst wordt de knie voorwaarts naar boven en terug naar beneden bewogen en direct erna wordt de knie zijwaarts naar boven en terug naar beneden gebogen. Daarna wordt en van been verwisseld. Gedurende de hele oefening blijft de romp naar voren gericht.

Meer info kan je vinden op Drogespieren.nl