5 stretchoefeningen om blessures te voorkomen.

Blessures zijn de nagels aan de doodskisten van jouw spelers. Het vraagt veel tijd om van te herstellen en als de revalidatie niet deftig verloopt sleept de blessure lang aan. Dus is het de plicht van een coach om er steeds alles aan te doen om blessures bij zijn spelers te voorkomen. Verder in dit bericht vind je 5 stretchoefeningen om blessures te voorkomen.

Dynamisch of Statisch

Er zijn 2 manieren waarop je kan stretchen: dynamisch of statisch. Beiden bekomen hetzelfde resultaat. Toch bestaat hier al zeer lange tijd een discussie rond over wat nu de beste methode is. Persoonlijk gaat mijn voorkeur uit naar dynamische stretch voor een wedstrijd en statische stretch na een wedstrijd.

Statische stretch, het woord zegt het zelf: staand stretchen. De bedoeling van stretchen na de wedstrijd is de spieren te laten ontspannen en verzuring tegen te gaan. Natuurlijk moet je er rekening mee houden dat jouw spelers al een hele wedstrijd gelopen hebben. Daarom lijkt dynamische stretch me dan ook gepaster voor de wedstrijd om jouw spelers op te warmen.

5 stretchoefeningen om blessures te voorkomen

Ik ben een ex-voetballer en op het moment atleet bij AVKA. Door de jaren heen heb ik dus een heel aantal verschillende stretchoefeningen moeten doen.
Mijn vader is al jaren hoogspringen coach op AVKA en na een klein interview selecteerden we samen de volgende 5 basis stretchoefeningen om blessures te voorkomen.

Daarnaast heb ik het geluk dat mijn moeder een kinesist is. Alle spier gerelateerde informatie in dit bericht verkreeg ik dus rechtstreeks van een expert. Het is namelijk even belangrijk om de functie van de spier te weten als de spier te stretchen.

De 5 stretchoefeningen focussen op volgende spieren:

  1. Buikspieren
  2. Quadriceps
  3. Adductoren
  4. Hamstrings
  5. Kuit

Uitlopen

Dit is heel belangrijk en laat je jouw spelers steeds best meteen doen na de wedstrijd. Ik weet dat ik eerder aanhaalden dat na een wedstrijd de spelers uitgeput zijn en ze daarom beter statisch kunnen stretchen dan dynamisch, maar dit is dan toch de uitzondering op de regel.

Het uitlopen zorgt dat de spieren voor een groot deel ontspannen worden en gaat verzuring van de spieren tegen. Het moet zeker niet op een al te hoog tempo gebeuren maar het is ook niet de bedoeling dat er geslenterd wordt. Daarom is een goede afstand 1 toertje rond het voetbalveld.

1. Buikspieren

Rectus abdominus muscle, door Christer Johansson is gelicentieerd onder CC BY-SA 3.0

De buikspieren zorgen ervoor dat je zowel jouw benen kan bewegen als jouw bovenlichaam.

Oefening

Het is belangrijk om tijdens de oefening niet teveel of te lang spanning op de spieren te houden, je kan namelijk als nog een blessure oplopen. Bijgevolg raad ik aan om hen de houding 10 tellen aan te laten houden.

Buikspier-stretch

2. Quadriceps

Quadriceps

Zoals je kan zien is de quadriceps is opgebouwd uit 4 spieren:

  • Rectus femoris
  • Vastus:
    • Medialis
    • Intermedius
    • Lateralis

De functie van de quadriceps is 1: het samentrekken van het kniegewricht en 2: het heffen van het been in de voorwaartse richting. Kortom een heel belangrijke spier voor voetballers.

Quadricepsstretch

Let op de houding, het is belangrijk dat de heupen naar voren worden gekanteld, zo wordt de spier beter onder spanning gebracht. Laat jouw spelers hun quadriceps voor 10 tellen onder lichte spanning houden. Vervolgens moeten ze wisselen van been.

3. Adductoren

De adductoren zijn opgebouwd uit volgende spieren:

  • Musculus adductor:
    • Brevis
    • Longus
    • Magnus
Adductoren

De adductoren bevinden zich rond de liesstreek. Dus deze spieren staan in voor het bewegen/functioneren van het heupgewricht.

Liesstretch

Ook hier is houding belangrijk, zorg voor een rechte/holle rug. Breng de adductoren onder lichte spanning. Ga zeker niet tot aan de pijngrens dat is zeker niet de bedoeling. Na ongeveer 10 tellen laat je jouw spelers wisselen van been.

4. Hamstring

Hamstrings

De hamstrings zijn een van de belangrijkste spieren in onze benen, en moeten goed verzorgd worden. Dit komt voort uit persoonlijke ervaring, na een 2cm lange (verticale) scheur in mijn linker hamstring en een zeer stevige verrekking in de rechter hamstring vorig jaar train ik nog steeds niet angst/pijn vrij. Zelfs na een lange en grondige revalidatie.

Oefening

Hamstring-stretch

Concentreer op het behouden van een holle rug, door voorover te buigen geeft je het vals gevoel leniger te zijn dan je bent. Dus wees ook hier enorm voorzichtig met het op spanning brengen van de spier. Het doel is de spier te rekken om de verkramping eruit te halen, niet om leniger te worden. Bijgevolg geld ook hier geld de 10 tellen regel.

5. Kuit

De kuitspier oftewel Triceps Surea zorgt ervoor dat je jezelf kan afstoten, het is de voornamelijkste spier achter het bewegen van jouw voeten. Kortom een zeer belangrijk voor voetballers dus.

Kuitspieren

Oefening

Kuitstretch

Zet jouw voet tegen een muur of paal, met de hiel op de grond en de tippen zo hoog mogelijk tegen de muur. Vervolgens leun je nu voorover en let erop een holle rug te behouden. Voor deze oefening is 5 tellen per been voldoende.

Zie ook: 5 stretchoefeningen voor een goede opwarming